【文汇】营养师支你六招,年夜饭吃出健康
2018-02-12浏览(1044来源:文汇电子报 
 撰稿:黄毅溦 蔡美琴
 摄影:

  年,对所有中国人来说具有特殊意味,所有人在这个时候都会朝着家的方向奔去,辛苦了一年的家人围坐一起,随着一顿丰盛的年夜饭开席,过年咯!

  问题是,随着生活水平的提高、食物配给的丰富,有人为此吃出了健康负担,每年春节至节后,一些“吃得太好”的人去医院挂起了号。

  如何使这顿团圆饭既吃出温情,又吃出健康,营养师给你支六招。

  招数一:碳水化合物是基础

  年夜饭上,一碗热腾腾的白米饭是必不可少的。中国人吃宴席习惯以荤菜肉类为主,蔬菜类为辅,各类山珍海味之后米饭往往会被忽略,这就容易致使一桌菜吃下来,脂肪摄入过多,碳水化合物则相对较少,供能不均衡。

  《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》提出,每人每天应摄入250-400克谷薯类,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-150克。这类食物主要提供碳水化合物,是食物提供能量的主要来源,应占总能量的50%以上。

  因此,强调谷薯类更重要一点就是其能够增添饱腹感,提供碳水化合物供能比,有效减少肉类的摄入。同时,谷物也能提供人体所必需的B族维生素。

  招数二:蔬菜一定要多吃

  众所周知,蔬菜是每天饮食必不可少的一部分,《中国居民平衡膳食宝塔 (2016)》提出,每人每天应摄入300-500克蔬菜,其中我们常说的胡萝卜、茄子等这类深色蔬菜应占50%以上。

  蔬菜主要为人体提供各类水溶性维生素及膳食纤维,其烹饪方式多样,炒、煮、蒸、拌均可,科学的烹饪方式能更好地保证其营养价值。

  水溶性维生素,顾名思义就是易溶于水,因此在蔬菜的前期清洗时应避免长时间浸泡。肯定有人会问不长时间浸泡,如何保证农药残留能完全去除?在这里我们强调,日常食材采购应在国家认可的菜市场中进行,通过国家监管可有效避免食品安全问题。

  在蔬菜烹饪过程中,应尽量避免长时间水煮,以防止维生素的大量流失。同时,VB1、Vc等维生素在高温下也极易分解,因此热炒也相对不利于蔬菜营养价值的保留。大多叶菜在开水中烫一下后即可食用,推荐凉拌方式为主,在保留蔬菜原汁原味及营养价值的同时,也能有效避免油脂的摄入。

  同时,我们仍强调选择应季食材,这样能保证食材的新鲜与营养。在年夜饭上,建议一定要有几道纯叶菜菜品,先吃蔬菜,后吃荤菜,荤素搭配营养更均衡。

  招数三:肉类切莫太贪嘴

  中国人对春节的重视,不仅能从全国范围的春运中体现,更能从年夜饭上肉类的大量使用中窥见。在中国,自古以来,一顿饭里肉类的使用量与这顿饭的重要程度有着密切关系。在“60后”“70后”小时候,只有年夜饭上,长辈才会采购充足的肉类食品,平时吃不上的牛羊鱼虾只有在年夜饭才能一次吃个够。这个现象如今看来有点夸张,但荤菜在年夜饭中的“主角”地位至今仍不可撼动。因此,在这里我们必须提出,应降低肉类在年夜饭中的地位,合理摄入肉类。

  《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》提出,每人每天应摄入40-75克畜禽肉、40-75克水产品、蛋类40-50克。选择肉类时,我们常说“四只脚的不如两只脚的,两只脚的不如水里游的”。这有没有道理呢?

  我们都知道,肉类能为人体提供充足的优质蛋白质,不过,常见的红肉比如猪肉,常常含有较大量的脂肪,对脂肪肝、动脉粥样硬化等伴有血脂增高的疾病患者并不推荐食用。另外,猪肉胆固醇含量较高,有高胆固醇血症的患者应减少食用 (每天胆固醇摄入量<300毫克)。因此,要食用红肉,

  更推荐牛肉、羊肉。

  相对地,水产品如虾类、鱼类在提供优质蛋白质的同时,其脂肪含量较少。深海鱼类还含有丰富的单不饱和脂肪酸,对心脑血管保护、儿童大脑发育都有益处。但食用前也应注意是否会对深海水产品过敏。

  烹饪时,切莫大量使用调味料,以避免盐类过量摄入。我们推荐清蒸或清炒,这样能在保证营养的同时,更能尝到食材原本的美味。

  招数四:口味清淡更健康

  《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》提出,每人每天食盐量不超过6克,油脂不超过25-30克。需提出的是,食盐量不单指烹饪时加入的结晶状盐,也包括酱油、豆豉等各类调料中的盐。两者的控制可以搭配使用国家发放的控盐勺与控油壶。当然,更重要的是要改变“吃口”,形成清淡为主的饮食概念。

  招数五:饮料选择要科学

  年夜饭上,少不了各类饮料及酒类。要提醒的是,无论何种人群,尤其是儿童及高血糖人群,应尽量避免糖类大量摄入,前者需要养成多喝开水、少喝饮料的饮食习惯,后者则是为了帮助控制血糖。

  从营养学角度看,我们是极不推荐“感情都在酒里”这句话的。饮用酒类应适度,切莫贪杯。中国营养协会建议成年男性一天酒精摄入量不超过25克,女性不超过15克,具体可折算为38度白酒50毫升、10度红酒200毫升、啤酒500毫升。酒类为纯能量食物,过量摄入无法消耗,就只能在体内以脂肪形式储存,是常见的健康危险因素之一。对高尿酸或肝病患者,应尽量避免饮用酒类。

  我们推荐以温热的茶叶类茶、花茶,或鲜榨果汁作为搭配饮料。另外,还应注意一冷一热极易造成胃肠不适,

  应避免饮用冰镇饮料。

  需饮酒时,可饮用少量温热黄酒或葡萄酒,在饮用前应先吃少量下酒菜,以避免空腹饮酒对肠胃所造成的刺激,更应注意小酌即可,适度饮酒。

  招数六:日常运动不能忘

  春节假期,亲友之间各类聚餐不断,“过年胖三斤”这句话不无道理。在合理平衡饮食的同时,适量运动也不能忘。《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》提出,每人每天应有不少于6000步的运动量。长假中,走亲访友、逛逛街、短途游或大扫除都不失为良好的运动与感情交流方式。摄入与消耗平衡才能更好的促进身体健康。

  新春佳节里,游子陆续返家,长辈都拿出绝活准备一年里最重要的这顿饭,希望这几招能使这顿饭吃出家的温暖,也吃出营养健康。

 

        原文链接:http://client.whb.cn/new//index.php?option=com_m_news&task=news&id=115198

 

 

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